התזונה של רופא מצרפת, פייר דוקאן, המבוססת על העשרת הגוף בחלבונים, זכתה לפופולריות עולמית בקרב מי שיורדים במשקל. ובכל זאת, כי הטכניקה הזו מאפשרת לך לרדת עד 20 ק"ג בחודש. דיאטת דוקאן - תפריט לכל יום, שולחן - זה מתואר בפירוט במאמר זה.
העיקרון של דיאטת דוקאן
העיקרון של דיאטת דוקאן מבוסס על הדומיננטיות של מזונות חלבונים בתזונה. הגוף מוציא הרבה יותר אנרגיה על ספיגת חלבונים מאשר על ספיגת פחמימות ושומנים. בנוסף, לאחר אכילת מזונות חלבונים במשך זמן רב אין תחושת רעב.
הדיאטה מחולקת לשלבים: התקף, החלפה, קונסולידציה וייצוב. כל אחד מהם מספק דיאטה מיוחדת. עם זאת, ישנם כללים משותפים לכל השלבים:
- להגביל את כמות המלח, מכיוון שהוא גורם לתיאבון ושומר על נוזלים בגוף (אנשים עם לחץ דם נמוך צריכים להשתמש בכמות המלח הרגילה);
- לשתות 2 ליטר נוזל ליום (מים, תה, משקה עולש אינסטנט ללא סוכר) - זה מסיר רעלים, מאיץ את חילוף החומרים ונותן תחושת מלאות, ממלא את הקיבה;
- לאכול כל יום 1. 5 כפות סובין (שיבולת שועל);
- לבצע פעילות גופנית.
כדי להגיע לתוצאות מצוינות, כדאי להקפיד על דיאטת דוקאן עד הסוף.
טכניקה זו אסורה לנשים בהריון ולאנשים עם מחלות מפרקים, כבד, כליות, מערכות הרבייה והלב וכלי הדם.
תפריט השלב הראשון של דיאטת דוקאן
השלב הראשון של הדיאטה נקרא "התקפה". זה נמשך בין יומיים לעשרה ימים, תלוי במשקל הגוף. במהלכו נשרפות מאגרי שומן ומתחיל תהליך הירידה במשקל. מותר רק מזון המכיל חלבונים מן החי, כלומר:
- בשר רזה ללא עור (עוף, הודו, בשר עגל, בקר, בשר ארנבת);
- בשר חזיר דל שומן, כליות, כבד, לשון;
- כל דג בצורת טרי, מעושן או משומר (ללא שמן);
- פירות ים;
- ביצים (חלבונים - ללא הגבלות, חלמונים - ליום - לא יותר משניים);
- מוצרי חלב דלי שומן לא ממותקים - הכל חוץ מגבינה קשה.
את המוצרים המפורטים ניתן לאכול בכל כמות, מבושלים או אפויים.
תפריט מפורט של שלב ההתקפה בטבלה אינו שבוע
| ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | תה של אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב | |
|---|---|---|---|---|
| יוֹם שֵׁנִי | חביתה מביצה אחת או שתיים, כוס תה ירוק | צלחת מרק עוף עם פילה עוף מבושל, כוס תה נענע | 3-4 עוגות גבינה מאודות, כוס חלב | מקרל, אפוי בתנור, כוס קפיר |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | קערה של דייסת סובין שיבולת שועל עם חלב, כוס תה ירוק | שתיים או שלוש צלעות בקר טחון מאודות, כוס תה קמומיל | כמה מאפינס סובין שיבולת שועל, כוס תה ורדים | 180 גרם קציצות הודו אפויות עם ירקות, כוס יוגורט |
| יום רביעי | שתי ביצים רכות, כוס עולש | 210 גרם פילה עוף אפוי בסובין, כוס תה שחור | תבשיל גבינת קוטג' 160 גרם, כוס יוגורט | חביתה משתיים או שלוש ביצים עם סלמון, כוס תה צמחים |
| יוֹם חֲמִישִׁי | כריך טורטיה סובין עם חזיר, כוס תה ירוק | צלחת מרק סלמון עם ביצה מבושלת, כוס תה ג'ינג'ר | שני חלבונים נאים מוקצפים עם כפית פרוקטוז, כוס תה נענע | פילה פולוק אפוי, כוס מרק ורדים |
| יוֹם שִׁישִׁי | 180 גרם בשר ארנב מבושל, כוס עולש | חזה עוף מבושל, כוס תה ירוק | לביבות סובין קיטור (3-4 חתיכות), כוס תה מליסה לימון | פשטידת דגים 160 גרם, כוס תה ג'ינג'ר |
| יום שבת | 2-3 ביצים מקושקשות עם חזיר מאודה, כוס תה צמחים | פילה בקר אפוי (210 גרם), כוס תה מליסה לימון | 140 גרם עוגיות סובין, כוס קפיר | חביתה מביצה אחת או שתיים עם שרימפס, כוס תה צמחים |
| יוֹם רִאשׁוֹן | אומלט שתי ביצים עם גבינת שמנת, כוס עולש | 190 גר' חזה עוף בגריל, כוס מרק ורדים | צלחת דייסת סובין, כוס חלב | פשטידת בשר 160 גרם, כוס יוגורט |
תפריט השלב השני של דיאטת דוקאן
השלב השני של הדיאטה נקרא "חילופין" או "שייט". העיקרון שלו הוא החלפה של ימי חלבון עם ימי חלבון-ירקות. מותר לאכול ירקות, סובין שיבולת שועל, פטריות, תבלינים, עשבי תיבול, מוצרי חלב, ביצים, דגי נהר וים, פירות ים, בשר רזה (כולל כליות וכבד).
דיאטת דוקאן - תפריט לכל יום של שלב ה"חילוף".
| ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב | |
|---|---|---|---|
| יום 1 (חלבון-ירקות) | שתי ביצים רכות, חתיכת לחם סובין, כוס תה שחור | צלחת מרק ברוקולי שמנת, 140 גרם דג נהר מבושל | שתי צלעות פילה עוף אדים, כמה ירקות חיים מכל סוג, כוס קפיר |
| יום 2 (חלבון-ירקות) | כוס יוגורט, שתיים או שלוש לביבות סובין, כוס עולש | קערת מרק דלעת, שני קציצות הודו מאודות | קבב ירקות (180 גרם) |
| יום 3 (חלבון) | חתיכת לחם סובין עם גבינה מותכת, כוס תה צמחים | פילה עוף בגריל עם ירקות - 210 גרם | פילה דג ים אפוי עם פטריות ועגבניות - 190 גרם |
| יום 4 (חלבון) | שלוש ביצים מקושקשות עם חזיר, כוס תה ירוק | עוף צלוי בקישוט ירק - 220 גרם | פילה סלמון מבושל עם חרדל (170 גרם) |
| יום 5 (חלבון-ירקות) | אומלט שלוש ביצים עם עגבניות, כוס מרק שושנים | בשר בקר אפוי עם קישוט סלק מבושל – 220 גרם | קישואים אפויים בבלילת סובין וחלבון ביצה - 190 גרם |
| יום 6 (חלבון-ירקות) | קערת דייסת סובין חלב, כוס תה קמומיל | קערת מרק ירקות עם קציצות עוף | פילה דג ים אפוי עם ירקות (190 גרם), כוס קפיר |
| יום 7 (חלבון) | כמה ביצים רכות, כוס יוגורט | שתי קציצות טונה מסובין מאודות, סלט ירקות 140 גרם | שתי קציצות אדים של עוף ופטריות |
תפריט השלב השלישי של דיאטת דוקאן
השלב השלישי של דיאטת דוקאן נקרא "קונסולידציה" או "תיקון". זה מגבש את התוצאות שהושגו. התזונה של שלב זה היא חלבון-ירקות, אך התפריט מגוון יותר מהשלבים הקודמים (מותרים 1-2 פירות ליום ודייסת חיטה או אורז פעם בשבוע).
תפריט לדוגמה של שלב התיקון ביום
| ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב | |
|---|---|---|---|
| יוֹם שֵׁנִי | שלוש עוגות גבינה עם תפוח, כוס עולש | שתי קציצות עוף מאודות, סלט ירקות 140 גרם | 160 גרם דג ים אפוי, כוס קפיר |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | כוס יוגורט בתוספת כל פרי, כוס תה צמחים | פילה סלמון אפוי עם עגבניות (220 גרם) | קערת מרק ירקות ועוף |
| יום רביעי | חתיכת לחם סובין, 60 גרם בשר חזיר, כוס תה ירוק | צלחת מרק דגים, 140 גר' סלט ירקות | צלחת רוסטביף |
| יוֹם חֲמִישִׁי | שתי ביצים קשות, חתיכת לחם סובין, כוס תה נענע | 240 גר' עוף בגריל | פילה מקרל אפוי בנייר כסף - 160 גרם |
| יוֹם שִׁישִׁי | 160 גרם דייסת אורז עם חלב, כוס קפיר | שלוש קציצות קיטור בקר, סלט ירקות 140 גרם | צלחת מקרוני וגבינה מבושלים |
| יום שבת | ביצים מקושקשות עם גבינה וחזיר, כוס עולש | קערת מרק עוף וירקות | מגוון פירות ים (180 גרם) |
| יוֹם רִאשׁוֹן | צלחת דייסת סולת בתוספת כל פרי, כוס תה צמחים | מנה לטעמכם מכל מוצר (כולל אלו האסורים על פי הדיאטה) | 160 גרם סלט ירקות, כוס קפיר |
השלב האחרון של דיאטת דוקאן
השלב הרביעי והאחרון הוא "התייצבות". זוהי יציאה הדרגתית מהתזונה. במהלך שלב זה, יש להקפיד על כללים מסוימים, כלומר:
- אתה יכול לאכול דגים ובשר רזים, פירות וירקות ללא עמילן, גבינה קשה, מוצרי חלב דלי שומן לא ממותקים;
- הגבלת צריכת סוכר ומלח;
- יום אחד בשבוע מתאים ליום החלבון של שלב ההתקפה;
- אתה יכול לאכול תפוחי אדמה ופסטה פעמיים בשבוע;
- לשתות 2 ליטר מים ולאכול שתיים עד שלוש כפות סובין במהלך היום;
- כמה פעמים בשבוע מותרות "ארוחות חג", שבמהלכן ניתן ליהנות מכל מאכל.
תזונאים ממליצים לא למהר להישען על מזונות מזיקים במשך שבוע לאחר השלב האחרון. אל תאכלו מנות גדולות, הקפידו על שלוש עד ארבע ארוחות ביום והקדישו זמן לפעילות גופנית. יישום המלצות אלו יסייע לשמור על התוצאה לאורך זמן.